Az első rehabos edzés

A legutóbbi kis becsípődésem után edző letiltott egy időre a súlyemelős edzésekről. Helyüket mostantól felváltja a mobilizálás, sok nyújtás, és az erősítő edzések is főleg a törzs stabilizáló izmaira fognak fókuszálni. A barbelleket felváltják a kettlebellek, súlyemelésből pedig egyedül a deadlift marad. (Szerencse a "szerencsétlenségben", mert ez a kedvenc gyakorlatom)

Mikor tegnap leértem a terembe, Edző már szorgosan írta össze nekem a gyakorlatokat. Mivel nem tudott ott maradni velem, csupa olyan dolgot írt össze a programba, amiben biztos, hogy már tökéletes technikával is el tudom végezni. Mindjárt láthatjátok, tiszta "rehab" az egész, de nagyon hasznos volt. A mobilizációk, korrekciók során nagyokat roppantak helyükre a csigolyáim. Nagyon jó érzés volt, és már az első edzés után elmondhatom, hogy jobban vagyok. :-)

1) SMR hengerezés:

• talp (ezt labdával, nem hengerrel)
• lábszár
• combhajlító
• csípő hajlító
• oldalsó comb pólya
• felsőhát
• széles hátizom
• lapocka (labda)

2) Korrekciók:

• jobb boka mobilitás szalaggal, kettlebellel (2x1')
• egyenes lábemelés (jobb, 15 ism.)
• fészkelődés 1'
• felső hát kirotáció térdelőtámaszban 10-10
• 30x krokodil-légzés
• kisétálás fekvőtámaszba 5x
• váltott kar-láb emelés térdelőtámaszban 2x10

3) Mindezek után jöhetett az edzés 

Kettlebell deadlift

4 kör - NOT for time

• Kettlebell sumo deadlift x10
• Kettlebell military press x5/5
• 1 hossz medvejárás
• 1 hossz gorilla

Csak 4 sor, de fárasztó volt, komolyan! :)
  


5) Korrekciók:

• kisétálás fekvőtámaszba 5x
• egyenes lábemelés 15x
• kirotáció térdelőtámaszban 10/10
• söprögetés 15/15

6) Nyújtás

• csípő horpasz
• combközelítők
• vádli
• hajlító
• széles hát
• mellizom
• 30x krokodil-légzés

Azt hiszem, beiktatok egy füzetet is mindezek lejegyzetelésre, mert mint láthatjátok rengeteg mindent kell csinálnom. Maga az edzés rész mindebből kevés (vagy legalábbis annak tűnik), de mindez kitett 1,5 órát és alaposan lefáradtam... Érezni, hogy gyenge az az izomcsoportom, aminek az lenne a funkciója, hogy természetes "övként" védje, tartsa a gerincemet. Sokat kell erősítenem, hogy majd újra a többiekkel együtt csapathassam a clean&jerk-öket! :)