Edzésnapló 8.: Metcontervezés, ami majd jól lesz egy következő alkalomra... :)

Hazaérve összedobtam magamnak gyorsan egy kis tojásrántottát, befaltam, és most várva, hogy kissé "leülepedjen" az ennivaló, gondoltam rákeresek néhány igazán extrém wörkáutra. Így találtam rá a BodyRock.tv-re-re. Tényleg kemény gyakorlatsorok szerepelnek itt. A legtöbb videóban viszont  van valami olyan eszköz, ami nekünk nincs itthon. Pl. sandbag, húzódzkodó rúd, tolódzkodó állvány, stb. Azért akad egy-két egész használható is köztük. Pl. ez a videó nagyon tetszik. Megmutatják benne a gyakorlatok kezdőknek szánt verzióját is. Majd csekkoltatom Edzővel is, aztán a felügyeletével tuti megcsinálom előbb-utóbb.

BodyRock-os Zuzana
Nem kicsit példakép, ami az erőállóképességét illeti

Na de addig is kezdenem kéne magammal valamit, méghozzá hamarosan, mert már megint elszaladt az idő. Azt találtam ki, hogy számba veszem az eddigi metcon gyakorlatokat és összerakok belőlük egy saját extrém kis köredzést. 

Eddig ezekkel találkoztam:

1. ugrókötél
2. jumping jack
3. half burpee
4. plank
5. side plank
6. sit up
7. sit up fittlabdán
8. guggolás széles terpeszben
9. wall ball
10. csípőtolás
11. superman
12. superman oldalsó karemeléssel

Ez eddig összesen 12 gyakorlat. Kiválasztok közülük most 6-ot, amit 5 szériában fogok megcsinálni. Lássuk csak...hmmmm...

1. ugrókötél
2. guggolás széles terpeszben
3. sit up
4. half burpee
5. plank
6. superman

Fincsi lesz, érzem!!!

....

Nos, ember lánya tervez, Edző végez!!! :) Időközben hazaért és mivel ő is akart kicsit mozogni, együtt edzettünk. :-) Ez a kis metconterv jó lesz magányosabb órákra - na ne túlozzak már, max 20 percről van szó. :)

Bemelegítés után, hogy felpörgessük magunkat csináltunk 3 x 20 mp burpee-ket (4 ütemű fekvőtámaszokat - amiből én a könnyítettet verziót csinálom - egyelőre). Első körben ment 7, utána 5, aztán az utolsó 20 mp-ben már csak 4-et bírtak a combjaim.

1. szett: 4 kör

Nem találtam g-flexes invertált evezést...

• "Wolverine" invertált evezés g-flexen: kezdő pozíció, nyújtott karok. Bal kar behúz oldalra, megtart, jobb kar is behúz oldalra, megtart, bal kar kienged, közben jobb kar tart, majd jobb kar is kienged. 4 bal kezes indítás - 4 jobb kezes indítás. Végig karokat írok, de természetesen a hátizmok tartják meg és húzzák elsősorban a karokat a helyükre. 

• Push up g-flexen. Ez esetben már egész hátra álltam, és a lábaimat is összezártam. Eddig kis terpeszben csináltam, mert úgy könnyebb. Így viszont az egyensúlyomra, a törzsizmaimra is jobban kellett koncentrálnom...de sebaj, így fejlődök majd szép lassan. - Ezekből 10 db

Push up-ból sem volt g-flexes

2. gyakorlat:

• Gumikötél beaplikálva az ajtóhoz a kilincsekre, két végét megfogni, és behúzni magunk mellé a karokat, hajlítva...mintha invertált eveznénk ugyanúgy, csak itt behúzás után következett egy guggolás. Nagy koncentrációt igénylő gyakorlat ez: végig figyelni kell az egyensúlyra, a tartásunkra, a törzsizmokra, hogy guggolás közben tartsuk magunkat, ne engedjük bele magunkat a kötélbe, különben hátra pottyanunk, illetve még ügyesen ki lehet játszani a gumi adta tulajdonságokat - tudom. :) - Ebből volt 3x6 - nem a guggival volt gond.

Ezt egy kis ugrókötelezés követte. Eddig mindig a nagyon sima ugrálós változatot csináltam, de az már nem volt kihívás, ezért kipróbáltam a váltott lábas térdhúzósat - hihi, érti ezt bárki is? Remélem, mert jobb körülírás nem jut eszembe. Hát, keményebb, nehezebb, mint a sima. Hamar érezni kezdtem a combjaimat, szóval hatásos gyakorlat. 4x 15-öket csináltam  kb. Azért nem tudom pontosan, mert eleinte a technikát is gyakorolnom kellett - milyen esetlen volt az első kör, atyaég. :)

Ez jó előfutára volt a metcon gyakorlatnak. Ezt már Edzővel együtt közösen csináltuk - elég inspiráló volt így! :)

1. ugrókötél
2. széles terpeszben guggolás
3. side plank jobbra
4. side plank balra
5. superman
6. plank

Igen, ez egy főleg törzs-, és azon belül is leginkább hasizom hangsúlyos gyakorlatsor volt. Elég keménynek éreztem ennyi plankot egymás után. A végén az utolsót maxig csináltuk - nekem ez sajnos még csak 40 mp volt. Bár ha azt vesszük, ez duplája a megszokott 20 mp-eseknek! :)

Ideje kilépni végre a komfortzónámból...

Szombat óta nem edzettem!!!!!!! Rosszul vagyok, és igazából kézzel fogható okom sincs rá - időhiány, és fáradtság! Ilyet még sosem éreztem ilyenkor: lelkifurdalás a köbön, és egész frusztrált is vagyok. Váááááhh!!! Irány a terem - ma megbosszulom magamnak ezt a 4 nap "semmittevést"!!!!

 

 

 

 

 

 

 

Edzésnapló 7.: "Jótékony" sportolás - November 24.

Most hétvégén szombaton volt szerencsém részt venni egy jótékonysági sporteseményen, aminek teljes bevétele a Bethesda Gyermekkórház részére folyt be. Aki regisztrált, kipróbálhatta a kettlebellt, primal move-ot, és krav magázhatott is. A részletes programról itt bővebben olvashatsz.

 

Én regisztráltam primal move-ra, kezdő bellre és SMR henger kurzusra. Időközben ez kiegészült egy köredzéssel is, de sajnos végül az SMR elmaradt, szóval nem is baj. SMRünk meg otthon is van, tudom otthon gyakorolni. Csilla - akinek köszönhetem, hogy egyáltalán hallottam erről a programról - szinte minden belles órán részt vett, kivéve a haladót. Le a kalappal, de erre még visszatérek.

 

Primal move: "A Primal Move egy integrált mozgásrendszer, amely visszanyúl olyan primitív és ősi mozgásmintákhoz, amelyeken keresztül a célja a minőségi mozgás létrehozása, amit gyermekként már mindannyian birtokoltunk. Mindezt az elvet 3 divízióba (részlegbe) ültetve kamatoztatja, ezek a Primal Charge, Primal Ground és a Primal Sprint." (Forrás)

Vicces volt az óra nagyon, végig a földön voltunk, nem nagyon álltunk föl... nem, egyáltalán nem álltunk föl. Négykézláb voltunk vagy pedig pókjárásban mozogtunk, és ezeket váltogattuk, de nem akárhogy, egy - a testünk által képzett - tengely mentén fordultunk meg egyik pózból a másikba. Talán pont ez a flow a lényege. Az agyunkat is megdolgoztatta ez a mozgásforma, mivel ellentése kezünket és lábunkat kellett mindig mozgatni, és eleinte kicsit több odafigyelést igényelt ennek koordinálása. Meg persze sok egyéb más "apróság"-ot is tanultunk. Említették, hogy lesz fogócska is. Tényleg volt - pókjárásban és négykézláb (nem a térdünkön) - ezt sajnos nem igazán élveztem, mert eléggé megfájdult a csuklóm. :(

 

 

Kezdő kettlebell: pozitív volt, hogy nagyon szájbarágósan, nagyon alaposan elmagyarázták a különböző gyakorlatokat, mit és hogyan kell helyesen csinálni, mire kell odafigyelni, mely izmokat kell kellően megfeszíteni ahhoz, hogy egyrészt biztonságosan mozogjunk, másrészt pedig hatékonyan. Kb. 20-25-en alkottunk egy félkört és 3 edző mászkált folyamatosan körbe-körbe, javítva az esetleges hibákat. Kicsit szigorú volt az instruktor, de látszott, hogy érti a dolgát, és komolyan veszi azt, amit csinál. Helyes! Megtanultunk swingelni, egykezes swingelni, váltott kezes swingelni és még a török felállás alapjait is átvettük súly nélkül. Nagyon élveztem, lesz még folytatása. 

Swing

 

 

Extrém Workout: metcon. 11 gyakorlat, gyakorlatonként 20 mp, 10 mp-es "pihenőkkel", 5 kör. Én 6 kg-os bellel csináltam a gyakorlatokat.
 

A 11 gyakorlat:

1. párban felülés 5 kg-os labdát dobálva egymásnak
2. ugrókötél
3. bellel padra lépegetés
4. kötél"lengetés"
5. egy kezes clean, nyomással
6. guggolás bellel
7. fűrész
8. haskerék
9. T-, és X fly TRX-en
10. plank
11. padra csücsülés kettlebellel

 

Bemelegítés közben - a hátunk mögött a bellt emelgetjük

 

 

Iszonyúan élveztem ezt a délutánt, estét. Ki voltam purcanva, de korántsem úgy mint régebben lettem volna. Bírtam a terhelést, és végigcsináltam minden gyakorlatot.

Kitartásból nem volt hiány másnál sem. Csilla végigcsinálta a PM-ot, a kezdő bellt, majd egy óra pihi után beállt és részt vett az 1000 Swing - Golyó általi halál nevezetú programon, ahol igen, 1000 db swinget kellett megcsinálnia 1 óra alatt. Ő banyeg, odaállt és megcsinálta. Rajta kívül 2 srác vállalkozott még a feladatra. Nem kis fricska volt ez a terem oldalában ülő ilyen-olyan fitti pasiknak - esküszöm várták, vajon mikor dől ki Csilla, de azt várhatták is, mert ez nem történt meg. És ha ez még nem lett volna neki elég, a bemelegítésünk után, (mert ezt a köredzés követte) beállt oda is, és végigcsinálta az 5 kört a fenti 11 gyakorlatból. Komolyan mondom, ha bármikor legközelebb azon gondolkodom, hogy készülök feladni, mert fáradok, erre a csajszira fogok gondolni! No more excuses!!!!!

 

 

 

Edzésnapló 6. - November 22.

Ismét a termet választottam. Munka után gyorsan hazasiettem, és igyekeztem az otthon töltött rövidke időt Frodonak szentelni. Ez az egyetlen hátránya az edzőtermi edzésnek, hogy épp hogy hazaérkezem, nemsokkal később már megyek is el otthonról, és szegény kiskutty még fel sem ocsúdott az örömből, hogy végre otthon a gazdi, már szomorkodhat is, hogy megint elmegy otthonról. :( Ráadásul ő gondolom magasról tojik rá, hogy van-e rajtam felesleg vagy sem ... bár ha majd jobban bírom a tempót a sétáknál, annak ő is örülni fog, szóval majd talán mégiscsak értékeli, és megbocsátja azokat az órákat, amiket nem vele töltök, hanem a teremben.

Gyorsan "lekörmölöm" mi mindent csináltam. Nem lesz hosszú a lista. Összesen 2 szett (4 gyakorlat) erősítés felsőtestre, és metcon. Úgy is indultam neki, hogy ez egy gyors edzés lesz. Nem az volt. Mert nagyon odafigyelve és nem csélcsapkodtam el a gyakorlatokat. Na meg nem elégedtem meg egy alacsonyabb teljesítménnyel, hanem kicsit igyekeztem megerőltetni magam - a szó legpozitívabb értelmében.

Bemelegítés: 3x1 perc evezés, utána gimnasztika (váll diszlokációk)

1) Húzódzkodás segítséggel

60x10, 55x8, 50x6, 45x4 (utóbbi már kínkeservesen)

2) Könnyített "nehezített" fekvőtámasz - legalábbis a korábbi korláthoz képest alacsonyabb pontot kellett keresnem, hogy kevesebb legyen a könnyítés; ez végül a Smith-keret 3. "foka" lett alulról. (Talán olyan 100-110 cm magas, nem tudom)

Ebből ment a 4x10, bár az utolsó két körben mindkét utolsóért meg kellett szenvedni.

Ebből az első két gyakorlatból - mint ahogy az ismétlésszámokból is látszik - 4 kör volt összesen.

3) Melltámaszos evezőgép

Itt 12 db-ot csináltam szériánként, 10 kg-mal

4) Kézisúlyzós nyomás

10 db-okkal küzdöttem 4 kg-os súllyal - nagyon kis semmi, nyikhaj vállam van, de már mintha kontúrosabb lenne ám ;-)

Ebből a két gyakorlatból is 4 szériát csináltam.

És ezzel az erősítés véget is ért. Leírva/olvasva iszonyat rövid időnek tűnik, de ha jól emlékszem, 1 óra eltelt vele. Leginkább a húzódzkodásnál volt szükségem időre, mert nagyon rá akartam koncentrálni, és nem csak nekiesni, aztán csinálni, amíg megy, hanem már az elején buksiban eldönteni, hogy amennyit kitaláltam, annyit meg is csinálok. Fantasztikus dolog az agyunk, hihetetlen dolgokra vagyunk képesek általa. Ha elhiszed, hogy megcsinálod, megcsinálod! Ennyi!

Már csak a metcon volt hátra, amit VÉÉÉÉÉGRE egész profin végre tudtam hajtani, mivelhogy sem a gymboss-t, sem az ugrókötelet nem hagytam otthon. :)

Lássuk a sort:

1. Guggolás széles terpeszben
2. Felülés (sit up)
3. Csípőtolás hanyatt fekve
4. Side plank (#&˝$Ł@ Edző!!!)
5. Ugrókötél (jump rope)

Side plank

A szokásos fincsi 5 kör természetesen. A metcon addiktív, de nagyon! Imádom!

Motiváció

Igen!!!! Meg van, beza!!!! :)

Tegnap esti "kicsi átmozgatás"

Ahogy a tegnapi bejegyzésemben írtam, egy kis metcont beterveztem az esti rutinba. Mert ugye az csak 15-20 perc, plusz bemelegítés, nyújtás, szóval max 40 percet vesz el az estéből. Időm meg, mint a tenger, mivel egész összeszedett voltam tegnap este. Hazaértem, gyorsan leszaladtam kiskuttyal sétálni, aztán be a sütőbe a sütőtököt, mosást elindítani, csirkét leolvasztani, zöldségeket előkészíteni, közben sütőtököt feltenni levesnek, csirkét összekockázni, bele a serpenyőbe, majd a zöldségeket is, pici anyukám féle paradicsomlével meglöttyinteni, lefedni, hagy puhuljon, közben lejárt a mosás, ruhákat kiteregetni, jaj de fűszerezni is kéne a csirkét, uzsgyi, de jó, a leves elkészült, turmixolni, aztán gyorsan eltüntetni két tányérral, közben a zöldség kellően összeszottyosodott, jöhetett a fokhagyma és a kókuszkrém (nem lett kókusz íze, nyugi), és már kész is voltam. Ekkor kb. 9 óra lehetett. Edző viszont sehol...majd pár perc agytorna után eszembe jutott, hogy hát persze, másnak is szüksége van Rá, nem csak nekem, így viszont akkor s.o.s. telefonos szolgáltatást kértem tőle, hogy mondjon pár gyakszit, amivel metconozhatnék. Még így távolból is meg tud kínozni, ehhez csak ő érthet, de tényleg.

5 kör a következőkből: (gymboss hiányában számolással)




1. 4 ütemű fekvőtámasz - könnyített verzió (remélem hamarosan olyan erős leszek, hogy nem lesz ilyesmire szükség) - 5 db
2. wall ball - 15 db
3. jumping jack - 20 db
4. felülés fit labdán - 15 db
5. plank - 20-ig számolva
6. ennek nem tudom a nevét - lényege: hason fekvés, homlok a földön, karok a hát mögött a derékon. A karokat szépen körívesen a fej fölé kell emelni - vállmobilicázióra tök szuper gyakorlat - 10 db

"Plank izmok" - látszik mennyire összetett gyakorlat
 

Az első gyakorlat, a 4 ütemű fekvétámasz megadta minden kör pulzusszámát, ami tuti az egekben volt. Rendesen pörgős volt ez a 6 gyakolrat, de az egyértelműen megállapítható, hogy jobban bírom, mint korábban. :)

Eddzek ma?

Tegnap ugye egy elég kemény egész testet felölelő edzésen voltam túl, így ma jöhetne egy kis pihi...

Na jó, egy metcon beleférhet otthon! :)

De csak miután megfőztem a sütőtök krémlevest és a brokkolis csirkét.

Edzésnapló 3 ... azaz már 5.

Igen, sajna két edzés dokumentálásával el vagyok maradva, és ráadásul sehová nincsenek leírva, és az idő teltével egyre nehezebb visszaemlékeznem rájuk... Lehet, hogy ez most így marad. Mostantól mindent kis füzetkébe írok, és így utána könnyen meg tudom veletek is osztani - meg azt a terembe is le tudom vinni magammal, és ha változás van, rögtön le tudom jegyezni. Ja, hogy okostelefonok is vannak már, meg 21. század? Lehet, de folyton attól félnék, hogy a teremben összetörik, leesik, elviszik "véltlen", stb. stb.  Meg aztán szeretek firkálni! :)

 

Tegnap is a Sunrise-ban edzettem.Mindig van pár ismerős arc , még ha a többségről csak én tudom, hogy kicsodák, ők nem ismernek engem. Hihi! :) Edzőt ismerik, és csak páran tudják, ki a mennyasszonya... jobb is így. Elég ha akkor tudják meg, ha már formába jöttem! :)

 

Előző nap Edző szépen levéste nekem a teendőket, és jól a számba rágta, mit és hogyan, mire vigyázzak, figyeljek.

 

I. Bemelegítés & gimnasztika

 

Az 5 perc bemelegítésre ezúttal  a futópadot választottam. Percenként emeltem a terhelést, azaz a sebességet és az emelkedő szögét. Ezt követően pedig szépen alaposan gimnasztikáztam, külön odafigyelve a derekam, csípőm, és a bokáim mobilitására.

 

 

 

II. Első szettem az alsótestemet célozta meg.

 

1. Sumo elemelés 12 kg-os bellel, 15 db
2. Váltott lábú kitörés 8 kg-os bellel, láb alatt átadva a bellt egyik kézből a másikba, 20 db

 

 

Ebből volt 3 kör. Még félidőben kitaláltam, hogy a végén csinálok "egyenes lábú hajolgatást" (jesszus, mi lehet ennek a neve), de a 3. kör végére örültem, hogy ez nem szerepelt az eredeti tervben.

 

 

 

 

III. Felsőtest első szettje

 

 

1.  Húzódzkodás segítséggel

2.  Könnyített fekvőtámasz

 

 

Ezeket a gyakorlatokat is felváltva 4 körben (kellett volna) végezni

 

A húzodzkodás terve a következő volt: 60 kg-os segítséggel 10-12 db, 50 kg-os segítséggel 6-8, 40 kg-os segítséggel 4-6 db, 30 kg-os segítséggel 2-4 db.

 

És ami megvalósult: 60 kg-os segítséggel 11 db, utána 15 db könnyített fekvőtámasz, 50 kg-os segítséggel 8 db, majd megint fekvőtámasz, 40 kg-os segítséggel 0,5 db... kb. 10 cm-t tudtam emelni magamon és meghaltam. Végülis ekkor kb. 35 kg-ot kellett volna elbírnom...nem is értem, Edző hogy nézte ezt ki belőlem. Az ő hibája, hogy megijedtem, hogy milyen gyenge vagyok, és ahelyett, hogy maradtam volna az 50 kg-os segítségnél és azzal még csináltam volna 2 kört, mentem a következő gyakorlatsorra. Meaculpa! Leblokkolt az agyam, eszembe sem jutott, hogy maradhatok 50 kg-nál... :) Van ez így! :)

 

 

IV. Felsőtest második szettje

 

1. Egykezes evezés, 12db, 5 kg
2. Nyomás vállból kézisúlyzóval, 10 db, 4 kg
 

Ebből a gyakorlatsorból 3 kört csináltam. A vállam gyenge, az nehezen ment, de erőltettem, csináltam. Az egykezes evezést nem biztos, hogy jól csinálom, mert nem érzem, sem közben, sem másnap... lehet kevés az 5 kg? Pedig figyelek: törzsem nem tekeredik el, szépen viszem a súlyt a csípőm mellé. Nem tudom, mi lehet a gond. Majd konzultálok Edzővel.

 

 

 

V. Metcon

 

Ezzel az erősítésnek vége, jöhetett a metcon. Imádok metconozni! Közben érzem igazán, hogy élek, mert majd' meghalok! :)

 

 

 

5 kör jumping jack (hogy ez mennyivel jobban hangzik, mint a terpesz ugrás magas kéztartással),

         jump rope,

         sit up,

         superman,

         és plank.

 

Otthon hagytam az ugrókötelünket és a gymboss timerünket. Medolgottam: ugrókötelet kértem, az időt meg én számoltam. Tanulság: gymboss kell. Akaratlanul tuti több, mint 10 mp-eket pihentem, ellenben volt, amit tuti 20 mp-nél tovább csináltam.

 

 

 

 

Teljesen vörös fejjel, de nagyon elégedetten mentem be az öltözőbe egy alapos nyújtás után!

 

 

 

 

 

 

Változások, amik kitartásra ösztönöznek

Még nem tudom, nem mértem, hogy centikben és kilókban hol állok, de lassacskán aktuális lesz egy ilyen állapotfelmérés is. Hamarosan - amikor végre eljutok odáig, hogy letöltsem Edző telefonjáról a "before" képeket - kiegészítem az első bejegyzésemet némi képanyaggal. Most már elég bátor vagyok hozzá, hogy megmutassam honnan indultam. (Lehet, teszek fel képet a 85 kg-os állapotról is...még meglátom)

 

Most azonban nem ilyen jellegű változásokról szeretnék mesélni. Előre szólok, iszonyat banális, mások számára érthetetlen eredményekről fogok beszámolni, mert ezek a változások mások számára mindennapi dolgok, nem okozhatott sosem erőfeszítést elvégezni őket. Nem úgy mint nekem.

Járás! :) :) :)

Na jó, ehhez nekem sem volt szükségem komoly erőfeszítésre, azonban sokkal könnyedebb, szabályosabb, biztosabb a járásom és ezt csak most érzékeltem. Sosem gondoltam, hogy maga a séta, gyaloglás lehet más. Nehéz megfogalmazni, hogy mit értek mindez alatt. Valószínűleg - mivel odafigyelek a megfelelő nyújtásra - mobilizáltabbak lettek a csipőizületeim, egészségesebb a térdem, és a bokám is mobilabb.

Ja igen, a bokám. Egy rövid infó róla: a jobb bokám még általános 7-ben szilánkosra tört, nem tudok pl. 100%-san guggolni. Egy bizonyos mélység után emelkedik sajnos a sarkam.

Valahogy koncentráltabbak, pontosabbak a lépteim, minden odafigyelés nélkül... mondtam én, hogy banális dolgokról beszélek. :)

Sarkonülés!

Nem rémlik, hogy valaha is tudtam volna a sarkamon ülni. Talán nagyon pici koromban. Sajnos nem tudom, nem emlékszem, hogy a bokatörésem utántól lépett-e fel ez az állapot. Pár hónapja egy otthoni edzés közben próbáltuk megfejteni az okát. Két dolog lehet a lúdas: vastag combok és vádli, ezek találkoznak és már nem engedik lejjebb a popsimat. A másik, a bokám. Mikor próbálkoztam a sarkon üléssel, folyton fájt, húzódott a jobb bokám.

A tegnapi edzés során megvolt az áttörés: két kör metcon között egyszer csak azon kaptam magam, hogy sarkamon ülve próbálok erőt meríteni a következő körhöz. Ennek felismerése miatti örömöm miatt biztos veszítettem pár másodpercet, de ezt muszáj volt kiélveznem!!!!

Felsőcomb nyújtás.

Hát az egy vicc volt, amikor ezzel próbálkoztam. Ugye arról beszélünk, amikor az ember megfogja a bokáját és hátrahúzza a popsijához. Biztos nem szakszerűen fogalmaztam meg, de tuti érthető. Valahogy mindig megoldottam, de több energiába került, mint haszonba. Előre felhúztam a lábam, megfogtam a bokám, de amikor megpróbáltam hátrahúzni, a csípőm miatt oldalt elakadt a mozdulat, így hátulról próbálkoztam, de úgy meg nem értem el a lábam...ááááhhhhh, kész ciki volt ez mindig! Ha meg valahogy össze is hoztam, a sarkam jó messze volt a popsimtól. :(

Most már viszont ez is megy!!!! Juhúúúú!!! Úgy rendesen és a sarkam is karcolja a fenekemet! Igaz kapaszkodnom kell még hozzá, de majd dolgozok azon is, hogy fejlesszem az egyensúlyomérzékemet.

 

 

Kezdenek a motivációim, valamint a céljaim kicsit átalakulni. Már nem csak vékony szeretnék lenni, hanem egészséges is!!!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Breaking news - Paleo N U T E L L A ! ! !

Ezt a receptet most találtam Pocak Panna paleo konyhájában (itt), mely blogot felvettem már ugyan a "Receptek" listába, azonban ez a posztja külön blogbejegyzést érdemel, mert hát Nutella!!! Nutella! Paleo Nutella!!!!!

 

 

Van aprítógépem, de úgy érzem kicsike lesz ehhez a projekthez! ;-)

 

 

 

A kép is Pocak Panna blogjáról van! :) Ínycsiklandó, nem?




 

Edzésnapló 2. (+ Motiváció)

Sunrise - November 11.

Ezen a napon a felsőtest volt porondon, de persze a végén egy kicsi láb is bekapcsolódott, mert az nem maradhat ki sosem. :)

5 perc kardió

gimnasztikai bemelegítés

Hát:

· Lehúzás széles fogással - 19 kg

· Egykezes evezés - 5 kg

Szuperszettben végeztem, 3 kört, 1 perces piheővel egy-egy kör végén. 10-12 ismétlés gyakorlatonként.

Mell:

· Könnyített fekvőtámyasz

· Tárogatás 30 fokos padon - 4 kg

Ezt is szuperszettben és 3 körben, szintén 10-12 ismétléssel.

 

Váll:

· "Hónalj"evezés - 4 kg - 3x12

Metcon helyett most 5x1 perc evezést csináltam, percenként átlag 200 métert sikerült megtenni.

Végén alapos nyújtás!!! :)

 

 

 

 

 

 

 

Edzésnapló 1.

El vagyok nagyon maradva pár edzés dokumentálásával, most viszont egyszerre gyorsan ideömlesztem őket, amíg még emlékszem rájuk. :)

 

Otthon - November 10.

Szeretem az otthoni edzéseket, mert semmi nem tudja elvenni a figyelmemet, csak magamra kell koncentrálnom. Persze ilyenkor nem szabad főzésbe/sütésbe/mosásba/semmi másba belekezdeni, csak úgy megy.

Lássuk, mit csináltam!

3x20 mp ugrókötelezés bemelegítésnek

Gimnasztika

1. szuperszett

• Statikus kitörés jobb lábbal - 12 db
• "Támogatott" felülés - 15 db
• Statikus kitörés bal lábbal - 12 db

Ebből 5 kör. A támogatott, azaz supported sit up lényege, hogy a karokat alaphelyzetben a fülek mellett a fej fölé nyújtva tartjuk, majd lendületesen félkörívesen magunk mellé lendítjük, miközben felülünk. Ja igen: lábak felhúzva, talpak a talajon. :) Ez a lendület segít átlendülni a holtponton és szép folyamatos mozgást eredményez.

2. szuperszett

• 15 guggolás
• falnál tricepsz gyakorlat - 15 db

Ebből is 5 kör.

Végül pedig jött egy - míly meglepő - 5 körös metcon, tabataban (20mp/10mp). A gyakorlatok a következők voltak:

• Wall-ball
• Plank
• Superman
• Ugrókötél

Egyedül az ugrókötél nem igényel magyarázatot, ha jól látom.

Wall-ball: itt már megtapasztaltam. Otthon soft ball-lal csinálom, így könnyebb, de azért bőven érezhető a hatása.
Plank: alkartámaszos hídtartás - pocira, törzsre, popsira megy, ugyanis MINDENT meg kell feszítened, hogy szépen egyenes tartsd 20 mp-ig az egész testedet.
Superman: hason fekvésben, nyújtott egyenes lábak és karok egyszerre történő megemelése izomból, nem erőből.

Természetesen Edzőbá segített, korrigált és motivált folyamatosan. :) <3

Motiváció vasárnap délutánra

Amikor szombaton is dolgozni kell

Mert hogy ez egy ilyen nap. És ha már szombaton be kellett jönnünk melózni, kinek besétálnia :), kinek átutazni az egész váráson, miért ne folytathatnánk a délutánt egy kicsit kötetlenebbül, ha már úgy is itt vagyunk. Ezért áthívtam pár kollégámat hozzánk egy kicsit trécselni, enni-inni.

 

Szerettem volna igaz paleosként kizárólag ilyen jellegű ételekkel-italokkal szolgálni, de egyrészt nagy a rizikó, hogy mi van, ha nem ízlik nekik, másrészt pedig sajnos a süti, amit tegnap sütöttem alapanyag lett egy továbbgondolt másik süthez...szóval vacak lett, de nincs szívem kidobni, mert nem olcsók a hozzávalók. Útközben beugrok egy sütőtökért, és gyorsan megsütőm desszert gyanánt.

 

Viszont csináltam avokádókrémet, ami szerintem most sikerült a legjobban. Hozzá vettem nachost, a lepénykenyerem szerintem "erős kezdés" lett volna nekik. Azért ahhoz kell egy átszellemültség, és egy afféle "az egészségnek ilyen íze van" hozzáállás. :) Ja igen, és összeszurkáltunk pár mozzarella golyót (nem paleo!) és koktélparadicsomot is kis falatkáknak.

 

Kíváncsi vagyok, hogy alakul az este. Már várom!

 

 

Addig is itt egy mai motiváció, mert ha elment a vendégsereg - akár éjjel is, lenyomok egy rövid metcont otthont még MA, az biztos. :)

Megelőlegezett motiváció

Már várom azt a napot, amikor ezt a képet "jogerősen", magabiztosan, emelt fővel posztolhatom ezen a blogon!

Motiváció mára

HITS

Nem, ez a blogbejegyzés nem ütésekről fog szólni, bár ha azt vesszük, kemény pofont kapott tegnap az állóképességem egy edzés során.

Na de milyen edzés!?

A HITS Gymben jártam!

Ez egy kicsit sem szokványos edzőterem. Aki nem tudja, sejti, hogy itt milyen edzések folynak, és csak lát pár képet a teremről, az kifejezetten puritánnak fogja tartani. Pont az egyszerűsége a nagyszerű a módszernek, mivel leginkább nincs is semmi másra szükséged az edzéshez, mint a saját testedre. Persze akad egy-két eszköz (kettlebell, súlylabdák, dobogók, stb), amelyek megnehezítik a dolgodat. Nagyon szakmaian és túl pontosan nem is állnék neki (nem is tudnám) leírni az edzésmódszer lényegét, egyrészt mert mindjárt leírom, hogy miket kellett csinálnom tegnap, másrészt vannak, akik már jobban leírták ezt helyettem is. :) Tehát akit bővebben érdekel a téma, az itt minden kérdésére választ kap.

Na de akkor lássuk a tegnap esti "kis" edzésemet!

Sajnos már a teremig eljutás is kicsit fárasztó volt, hiszen a munkahelyemtől a teremig 1,5 órát utaztam. Igazából talán ez az egyetlen negatívuma a teremnek, hogy a város szélén van, és bajos az eljutás oda. Amikor beléptem, még az előző csoport edzése folyt. Néztem, milyen nagyon ki vannak már dögölve - akkor még nem sejtettem, én hogy ki leszek. Gyors átöltözés, vízbeszerzés, adatlap kitöltés, és nagyjából már kezdett is a mi csoportunk.

1) Bemelegítés.

Egy nagyon kedves lány - talán Zsófi, ezúton is elnézést tőle, nagyon rossz a névmemóriám - segített nekem a bemelegítésben. Kis terpeszbe ugrálás, különböző típusú fekvőtámaszok - nekem szigorúan padon, mármint lábak a talajon, kezek fönt padon -, oroszlánjárás, pókjárás, 2x10 mp helyben sprintelés. Azt tudni kell, hogy nagyon nem szakszavakat használok, pedig a CrossFitben tuti mindennek van neve, legtöbbször angolul.

Már ennél a szakasznál kezdődtek a bajok. Azzal semmi gondom nem volt, hogy nem ment jól a fekvőtámasz, hisz nem vagyok erős, majd leszek, csináltam, amit és amennyit bírtam. Azonban sajnos a sprint után jött a krach... minden vér kiszállt a fejemből, a szívem kalapált, és homályosodott a tekintetem. Le kellett volna feküdnöm, felpolcolni a lábam, hogy kapjon vért az agyam. De ez még csak a bemelegítés volt, hogy árulhattam volna már el másik 7-8 ember előtt, hogy bocsi srácok, de nekem le kell feküdnöm, kész vagyok. Így csak álltam, és próbáltam koncentrálni a következő feladatra, és nem kimenekülni szégyenemben a teremből.

2) HSPU - Handstand push up - Nekem csak fekvőtámasz

Az eredeti gyakorlat, a HSPU lényege - amit a többiek csináltak -hogy kézenállnak egy falnál és úgy "fekvőtámaszoznak". Mindenki saját szintjének megfelelően kapta meg a feladatot, mely egész pontosan az volt, hogy kiszabott 5 perc alatt annyi HSPU-ot kellett végezned, amennyit bírtál. A keményebbek simán nyomták a falnál, akik "csak" félig voltak kemények, ők egy dobogóra tették föl a lábukat és úgy nyomták, volt aki a földön fekvőtámaszozott, én viszont egy padra támaszkodva. Na nem a lábam volt a padon és a kezem a földön, óóó nem, ahhoz én még iszonyat gyenge vagyok. Fordítva, lábam a földön, kezeim a padon, és még így sem sikerült túl közel engednem a mellkasomat a padhoz. Hogy előző bekezdésemhez hű legyek, itt is az 5 perc után (de már közben is) jöttek a hangyák, és folyton kéztetést éreztem, hogy lefeküdjek a földre, különben rögvest elájulok. :-/ Mindazonáltal valahol mélyen örültem, mert némi szusszanás után csak-csak próbálkoztam, és a lefekvést (kifekvést) még egy ideig halasztottam.

3) CLEAN !!!

Ez a szakasz felkiáltójeles, mert itt bár sűrűsödtek a rosszullétek, kaptam dícséretet, mert technikailag sikerült tök jól abszolválnom a feladatot már az elején. Na de ne siessünk ennyire előre.

A Clean az a gyakorlat, amelyet a súlyemelésben a lökésnél alkalmaznak. A súly felemelése a földről, csípőn megdobása, majd vállravétele. Kicsit leegyszerűsítve írtam le, de talán érthető. Mi kezdők (jaaa, mert rajtam kívül volt még egy srác is) ezt 3 kg-os súlylabdával csináltuk. A feladat a következő volt: 1 perc alatt 3 clean. 10 percig csináltuk. Aki gyorsan végzett az adott percben a 3 ismétléssel, többet tudott pihenni. Én ezt a feladat közepe felé járva ki is használtam, mert körülbelül ott éreztem, hogy elhagy az erőm. Megcsináltam gyorsan a 3 clean-t, majd nyomás a szőnyegre, lábakat föl a falra. Akkor ott jó volt. Majd jött a következő perc és a következő 3 ismétlés...és sajnos megint nyomás a föld, különben ájulok lassan. Kb. a 3. ilyen esetnél kaptam egy szőlőcukrot (igen, sajnos itt már nem tudtam véka alá rejteni, mennyire nagyon selejt vagyok :( ). Sajnos a cleanezés még a szőlőcukor hatására is ebben a metódusban zajlott, de próbáltam arra gondolni, hogy még nem adtam fel, még csinálom, és folytatni is akarom - korábban ez nem így zajlott volna. 

4) Egykezes evezés kettlebellel

Ez az előzőekhez képest sima ügy volt. :) Legalábbis a szintemnek megfelelően rám szabott feladatot végigcsináltam. 3x 15 evezés 6 kg-os kettlebellel karonként. Egy dobogóra támaszkodva csináltam a feladatot. Nagyon erről nem is tudok sokkal többet írni. Talán csak annyit, hogy most fogtam életemben először ilyen sporteszközt a kezemben, és egész szimpatikusnak találtam.

5) MetCon (Metabolic Conditioning)

A MetCon-ra sikerült "megérkeznem", jól voltam, nem szédelegtem, és kifejezetten élveztem, pedig esküszöm nem lazsáltam el semmit, csináltam, ahogy a csövön kifért.

Ennek lényege, hogy 3-4-5 feladatból álló gyakorlatsort állítunk össze. Az egyes gyakorlatokat pl. 1 percig végezzük, amit egy 10 mp-es pihenő követ, majd jöhet a soron következő gyakorlat. Bár azt is lehet, hogy végigcsináljuk 1-1 percig az összes gyakorlatot, és a kör végén tartunk egy kicsit hosszabb (30 mp) szünetet.
Ez tegnap a következőképpen alakult:

• 1 perc evezés
• 1 perc wallball: guggolásból súlylabdát egy meghatározott magasságig a falra feldobni,  majd visszaguggolni elkapva a labdát
• 1 perc dobogóra lépegetés mindkét lábbal
• 1 perc fekvőtámasz
• 1 perc teljes felülés
• 1 perc pihenés

3 kört csináltunk végig. Még szerencse, ennyi kellett, hogy ráérezzek az evezésre. Nem gondoltam volna, hogy annyi mindenre oda kell figyelni közben: húzni a fogantyút és közben ellökni magam lábbal is. Először az egyikre, majd a másikra koncentráltam, de harmadik körre összehoztam mindkettőt egyszerre. :)







A wallball kemény volt, de nem volt ismeretlen számomra. Itthon már párszor csináltam, de csak soft ballal (ami igen csak könnyű, konkrétan semmi súlya nincs). A 3 kg megtette a hatását, rendesen bedurrantak a combjaim - élveztem.

Ezt követte a dobogóra lépegetés, ami a többieknek valójában felugrás volt. Nem bántam, hogy nem kell ugranom, mert maximum egy küszöböt tudnék átugrani. :)













Fekvőtámasz - úgy látszik nem volt elég a bemelegítésnél és egy külön feladatként 5 percen keresztül, még egy metconba is bekerült ez a gyakorlat. Így nem is csodálkozom, hogy amikor átöltöztem edzés után, nehézkesen ment emelgetni a karjaimat.








Következett a felülés - teljes felülés. Ezt is volt szerencsém már itthon gyakorolni. Kiinduló helyzet: hanyatt fekvés, lábak felhúzva, talpak a talajon, kezek a fej fölött egyenesen kinyújtva. Ennek a gyakorlatnak az a lényege, hogy egy lendületes karlendítéssel indítod a felülést, azért, hogy egy esetleges (sokadik ismétlés után már biztosan előforduló) "holtponton" átlendítsd magad.
Az egy perces kör végi pihenőket főleg arra használtam, hogy a begörcsölt lábszáramat nyújtsam.





A harmadik kör végén, amikor visszaszámláltak 5 mp-cel a vége előtt, épp befejeztem a felüléseket, a földön feküdtem, és egyszer csak potyogni kezdtek a könnyeim... Na itt biztosan nem erre számított, aki ezt most olvasta. :) Végiggondolva, ez alatt az egy órás edzés alatt annyi hullámvölgy és lelkesedés váltotta egymást, illetve a tudat, hogy előbbiek ellenére is ott vagyok a földön, totál kidögölve, MERT végigcsináltam az edzést, hogy nem is csodálkozom a reakciómon. Szerencsére volt idő rá, hogy eltüntessem érzelgősségem nyomatit, így már mosolyogva nyújtottam a többiekkel.



Az volt a jó az egészben, hogy mindenki a saját fittségi szintjének megfelelő gyakorlatokat tudta végezni, és egy idő után kezdtem elhinni, hogy senki nem néz ki a helyről, amiért én vagyok az egyetlen, aki az alapabbnál is alapabb gyakorlatokat végzi, mégis ugyanúgy kikészül, mint azok, akik már haladó szinten művelik a CrossFitet. Volt ott egy külföldi nő, aki érdeklődött a végén, hogy hogy tetszett az edzés, és annyit mondott, hogy idővel, ne aggódjak, erősebb leszek, azonban sosem lesz könnyebb, mert ahogy erősödök, úgy a lécet is magasabbra fogom emelni. Jobb zárómondatra azt hiszem nincs is szükségem.

Jó éjszakát!

Tényleg nekem is sikerülhet, ami nekik?

Íme pár fotó, amiről az előző bejegyzésben írtam. Persze kétkedve nézem őket. Hiszem is, meg nem is; hiszek is benne, meg nem is...






 

 

 

 

 

 

 

 



És íme, talán ehhez az "előtte" formához állok a leginkább közel... picit azért vékonyabb a karom, és talán a csípőm is keskenyebb.





Célok

Legjobb, ha megmutatom!
Az alábbi kép alapján az 5. kép demonstrálja leginkább a jelenlegi katasztrofális helyzetet, ami ugye egy 40 körüli testzsírszázalékot jelent. A cél, eljutni a 2./3.-ig, ami kb. 20%-nyi testzsír értéknek felel meg.

Este kiszámítottuk, hogy hozzávetőlegesen hány kilógrammnak kéne lennem ahhoz, hogy elérjem a 20%-os testzsírarányt. Nos az eredmény megrázó volt, mert csak még elképzelhetetlenebbé tette a lehetőségét annak, hogy sikerülhet elérni, amit szeretnék.

55,5 kg

Ez azt a súlyt jelenti, aminél azt feltételeztük, hogy izomtömeg nem növekszik. Persze itt-ott szeretnék majd alakítani magamon (Ó bárcsak már azoknál a "végső simításoknál" tartanék), tehát ez felfelé kissé eltolódhat, de mivel ez főleg a vállamra vonatkozik, nem hinném, hogy jelentősebben növelné a végleges eredményt kg-ban egy szép formás vállizom kidolgozása.

Tehát a cél kg-ban kifejezve: ledobni cirka 19,7 kg-ot.

Mint már korábban utaltam rá, ez komoly sokként ért, mert bíztam benne, hogy 13-15 kg súlyvesztés "már" elég lehet. Tudtam, hogy az sem lesz piskóta, de ez a közel 20 kg, ez konkrétan könnyeket csalt elő a szememből.

Itt egy kicsit rátérnék a bemutatkózómban írottakra. Igen, tipikus fellángoló, majd szépen annak rendje és módja szerint abbahagyó, feladó vagyok. That's a shame!!! Tudom, vállalom, nem tagadom - és már ez is nagy előrelépés. 19 éves koromban mentem le először edzőterembe. Fogyni akartam, mi mást. Mellette koplaltam. Most már én is fogom a fejem emiatt, mert szép kis jojó effektus alakult ki, és az akkori 58 kg-omtól szép lassan kikötöttem 85 kg-nál (később írok egy rövid posztot a miértekről). Szerencsére amikor komolyabban odafigyeltem az étkezésekre, akkor 1 év alatt lement 7-8 kg, majd némi edzést is beiktatva még 2-3. Na de visszatérve, nem hiszek magamban és nagyon furán vagyok összerakva, mert ha látok pár szuper átalakulást, néhány előtte-utána típusú képet, az engem megtántorít. Én a kudarcot látom magam előtt. Nem azt, hogy ha neki sikerült nekem is sikerülhet, hanem hogy tök jó, hogy neki sikerült, de épp emiatt mennyire borzasztó lenne, ha nekem nem sikerülne, hisz ha ő képes volt rá, nekem is képesnek KÉNE lennem, de NEKEM tuti nem fog sikerülni. Tipikusan az a hülye hozzáállás, hogy félek a kudarctól, bele sem kezdek!

Szóval, amikor kijött ez a szám, mármint, hogy közel 20 kg-tól kell megszabadulnom, az első gondolatom az volt, hogy akkor ennyi. :-/ Minek erőlködjek, minek kezdjek bele? Az egészet akarom, fél megoldással nem elégszek meg, főleg nem küzdök érte, és ha az egészet (-20 kg-ot) nem érhetem el (mert hát mégis hogyan??? ), akkor ez az egész felesleges.

Na de hagytam, hagy potyogjanak ki ezek a könnyek, és megpróbáltam továbblépni, vagy legalábbis egy kicsit félretenni ezeket az érzéseket, és a stratégia többi részére koncentrálni. Hiszen a cél megvolt, következett a "hogyan"... (folyt.köv)

A sokkoló tények

Akkor most lássuk a száraz adatokat:

 

Testtömeg	75,2 kg
Magasság	160 cm
BMI	29,4
Vádli	39 mindkettő
Comb	66,5 cm (jobb), 67,5 cm (bal)
Csípő	116,5 cm
"Hascsípő"*	108,5 cm
Derék	90 cm
Mell	101,5 cm
Váll	107 cm
Kar	33 cm (jobb), 31,5 cm (bal)
Testzsír tömeg	~32 kg
Testzsírszázalék	~41.9 %

 

*"Hascsípőhöz "némi magyarázat: kb. a köldök alatt 2 cm-rel mért körméret - ez átfogja a pocakot és a csípőcsont fölötti úszógumit is.

 

Borzasztó mindezt így leírva látni.