Tegnap miután az előző bejegyzésemben jól kipuffogtam magam, a sok-sok felgyülemlett energiát levezettem egy "kis" edzéssel. Edző épp a Gilda Maxban okított, így utána eredtem, hogy motiváljon és hozzunk össze egy frankó kemény edzést. Adott is nekem rendesen!!!
Mivel mostanában nem nagyon számoltam be az edzéseimről, így mielőtt belevágnék a tegnapi gyakorlatok felsorolásába, bevezetőként mindenképpen elmesélném, hogy jelenlegi célom az edzések során, hogy előbb-utóbb tudjak húzódzkodni. Ne kérdezzétek, miért, nem tudom. Egyrészt tetszik, amikor látok valakit húzódzkodni, másrészt nemrég, még csak el sem bírtam magam lógva sem egy rúdon, így mindenképp motivált, hogy ezen változtathassak. A metódus - ahhoz, hogy ezt elérjem - a következő: gumiszalagokkal segítjük a mozdulatot. Ez úgy néz ki, hogy két gumiszalagot felerősítünk egy stabil vízszintes rúdra (volt ez már Smith keret is. :) ), beakasztom az egyik lábam a szalagokba, másikkal átkulcsolom, majd szépen leengedem magam, és indulhat a gyakorlat. A terv az, hogy folyamatosan, a fejlődésemhez mérten könnyítünk a segítségen (változtatjuk a gumiszalagokat - van szép zöld, lila és piros is - ezek különböző ellenállást képesek kifejteni). Minden edzésen húzódzkodok, hogy fejlődjek, így már egy könnyítés (azaz nehezítés) meg is történt. :) :) :)
5 perces kis kardió- majd gimnasztikai bemelegítés után célba vettük a húzódkodó rudat...
1. szett - Felsőtest - 5 kör (2 perces pihenőidő a körök között)
- Húzódkodás - '3'
- Fekvőtámasz Smith kereten - '10'
Kicsi vagyok, mármint alacsony, így egy komplett emelvényt kellett kreálnunk a rúd alá, hogy elérjem... :)
Ez a kép egy korábbi edzésen készült a Lido Fitness-ben erről a gyakorlatról - itt még könnyítettebben...
2. szett - Alsótest - 5 kör (+ egy kis ráadás)
- Guggolás Smith-keretben
- Merev lábú felhúzás 5 kg-os "medicin" labdával - '15'
A guggi első körében 15-öt csináltam bemelegítésként csak a rúddal, utána viszont a 2. körben 5 kg-mal, 3. körben plusz 2,5 kg-mal növeltem a terhelést, így a 3-5. körben 14,5 kg-mal guggoltam 10-eket. Még nincs meg a hűdenagy mélység, de már egész szépen alakul. Edző nagyon elégedett volt velem, hogy derékszögig le tudok már guggolni szép egyenes háttal... nem is engedné tovább, ha görbülne a hátam.
Időközben ő is elkezdett guggolni a mellettem lévő guggolóállványon. Addig-addig néztem, hogy mikor végeztem az 2. szettemmel, bekéredzkedtem hozzá, hogy kipróbálhassam magam szabad súlyos guggolással. Kicsit féltem tőle, mert ugye a Smith-keretben megvan az a biztonságérzetem, hogy "nekidőlhetek/támaszkodhatok" a rúdnak, mivel az keretben "fut", de a szabad súly az más. Azt meg kell tartani, az inoghat, azzal előrebukhatok - ha nagyon béndsza vagyok, stb, stb. Viszont a kíváncsiságom, hogy vajon képes vagyok-e rá (pedig még komoly súlyokról sem beszélhetünk) nagyobb volt, mint a félszem, így a rúd alá álltam. Edző persze ott volt mögöttem, és vezette a mozdulatot. Nagyon meg volt velem elégedve a végén. 10-et guggoltam 20 kg-mal. :)
3. szett - Tricepsz-Váll - 5 kör
- Tricepsz lenyomás gumiszalaggal - '12'
- Archoz húzás gumiszalaggal - '12'
Ezekhez semmi extrát nem tudok hozzáfűzni, max annyit, hogy sokkal jobb gyakorlatnak tartom ezeket a szalagos gyakorlatokat, mint a sima csigás lenyomásokat, mert itt ahogy egyre jobban feszül a szalag, annál inkább fokozódik a terhelés.
Végeztünk az erősítő gyakorlatokkal, így jöhetett a METCON!!! :) Eddig is szerettem metconozni, de ez a mostani mindent vitt, nagyon killer volt!
A gyakorlataim a következők voltak: - Gymboss hiányában számolásra - 3 kör
1. Váltott lábas fellépegetés zsámolyra - '20'
2. Invertált evezés TRX-en - '15'
3. Duplahullám kötélen - '20'
4. Felülés fitlabdán - '15'
Eddig még semmi extra, de az, hogy minden gyakorlat után 40 ugrókötél következett, az nem kicsit megfűszerezte ezt a gyakorlatsort... Nem minden kör után, nem, minden gyakorlat után, tehát: '20' zsámolyra lépegetés - '40' ugrókötél - '15' invertált evezés - '40' ugrókötél... ésígytovább, ésígytovább! :) Kész voltam, imádtam! Köszi Edző! <3
Csodálatos Kata:)))
VálaszTörlés