Ezen a héten kétszer jutottam le a Lidoba edzeni. Mindkét alkalommal szinte ugyanazokat csináltam, de nem bánom, mert konkrétan ezek a gyakorlatok átmozgatják és formálják az egész testemet. Ha nagyon röviden össze akarnám foglalni, voltaképpen húzódzkodtam, fekvőtámaszoztam és guggoltam + metcon.
Na de szépen sorjában!
Csütörtök
Guggolás: először súly nélkül gyakoroltam magát a mozdulatot, figyelve a térdekre, a törzs feszességére, és a hátamra. Ezt követően kaptam egy kis 10 kg-os rudat a nyakamba, mögém pedig Edző beállított egy padot. Utóbbinak az volt a lényege, hogy egyelőre még csak addig a mélységig guggoljak, amilyen a pad magassága. Fontos, hogy először a helyes mozgást gyakoroljam, és majd csak azután menjek mélységre, miután már elég jó a mobilitásom. Erre egész jó kis tervek vannak ám, de erről majd később, külön írok. Szóval ott tartottam, hogy kis 10 kg-os rúddal a padig guggoltam.
Direkt így írtam, mert nem ültem rá. Ha ráülnék, veszítenék az izomfeszülésből, ami rontana a mozdulat stabilitásán. Aszta milyen okosakat írok, de ezeket mind Edzőtől tudom ám! :) Ezzel a rúddal bemelegítésként guggoltam 15-öt. Utána viszont a 20 kilós rúd alá álltam, amivel 4x10-eket guggoltam. Fantasztikus ez a gyakorlat. Nem gondoltam volna, hogy ennyire ott kell lenni fejben ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához. Pedig de: folyamatosan feszesen kell tartani a törzset, behúzni a hasat, lapockákat összezárni, térdeket szétfeszíteni, és a súlypontot a sarkakon tartani.
Húzódzkodás - fekvőtámasz szuperszett: 5 körön keresztül húzódzkodásból 3-akat csináltam zöld és piros gumiszalagokkal, fekvőtámaszból... nos ez most nem volt annyira egyértelmű. Smith keretben állítgatta Edző körről körre a rúd magasságát. Először egész magasan volt a rúd, itt bemelegítésként 12-t nyomtam, utána ahogy haladtunk lefelé, azaz nehezedett a gyakorlat, csökkentettük az ismétlésszámot.
A 2. "pöcöknél" álltunk meg, ahol megszenvedve, de megcsináltam 5 ismétlést.Szombaton viszont még ennél is jobb voltam... olvass majd tovább! :)
METCON - Tabata (20-10) - 4 kör (ki voltam teljesen fulladva, nem ment az 5.)
- Statikus kitörés jobb lábbal
- Ugrókötél
- Statikus kitörés bal lábbal
- Ugrókötél
- Plank
- Törzsemelés
Szombat
Mivel a guggolás csütörtökön sokat kivett a vállaimból is, nehezebben ment a húzódzkodás, ezért most megfordítottuk a sorrendet.
Húzódzkodás-fekvőtámasz szuperszett: húzódzkodásból nem mentünk magasabb ismétlésszámra a csütörtökihez képest, amit nem bántam, mert az 5. kör végére az a 3 db is kínkeserves volt, de megvolt! :) Ellenben fekvőtámaszban bekeményítettem. Bemelegítésként magasan kezdtem a Smith keretben, majd minden kör után egyel lejjebb került a rúd, értelemszerűen csökkentettük az ismétlésszámot is. 
Az utolsó, 5. kör során ezért a Smith keret legalsó "pöckébe" akasztottuk be a rudat. Ijesztő volt, de Edző figyelmeztetett a helyes levegővételre, hogy amikor tolom magam, akkor préseljem ki a levegőt, meglátom, könnyebb lesz. 2 ismétlést szépen megcsináltam, viszont a 3. ismétléssel nem boldogultam... de megpróbáltam még egyszer, nagyon odakoncentráltam, és csakazértis kinyomtam magam. :)
Guggolás: a csütörtöki alkalomhoz hasonlóan alapos mobilizálás és "fészkelődés" előzte meg ezt a gyakorlatot, majd szépen, ahogyan az meg van írva, végigcsináltam 1x10, majd 4x12 ismétléseket. Úgy veszem észre, hogy az elején biztosabbra megyek, és csak utána vállalom be a tényleges ismétléseket. Második alkalommal szerepel az edzésemben a guggolás, így korai lenne megunnom, de nem hiszem, hogy meg fogom unni. Már csak azért sem, mert olyan szinten érzem tőle a fenekemet és olyan helyeken, ahol eddig semmilyen gyakorlat nem tudta megmozgatni. Egy kis "off": tegnap edzés után sétáltunk a Római parton, amikor egy szakaszon előttünk caflatott két kiscsajszi, az egyiken ici-pici sort. Vékony csajszi volt, de életemben először nem éreztem irigységet, és féltékenységet egy vékony lány alakjára, mert a lány konkrétan CSAK vékony volt, semmi több, nem volt alakja, a pici feneke láthatóan csak és kizárólag zsírból állt, egy gramm izom nem volt rajta, ezáltal minden lépésnél lötyögött. Ergo semmi munka nem volt az alakjában, az "idomaiban". Ezt így gyorsan végiggondolva elmosolyodtam, és arra gondoltam, megéri keményen edzeni és odafigyelni maximálisan a kajára, mert nekem 30 évesen különb lesz hamarosan az alakom, mint annak a vékonyka tizenéves lánynak. És ez motiváló, nah! :)
Alapvetően végeztem - volna, ha Edző nem kezdte volna meg saját edzését, aminek egyik gyakorlata nagyon megtetszett, illetve mondtam is neki edzés elején, hogy valamit vállra is csináljunk. Így elkezdtem 'snatch high pull'-t gyakorolni, amelynek a lényege a következő: a rudat olyan szélesen kell fogni, hogy ha csípőhöz emelem azt, a karjaim teljesen egyenesek legyenek. A rudat egyenes háttal leengedem a térd fölé picivel, majd csípőig emelve a rudat, ott lábujjhegyre állva a csípőn megdobva, kb. mellmagasságig emelem "könyökből". Nem hinném, hogy ez a legkifejezőbb, és még inkább hiteles magyarázata a gyakorlatnak, de remélem Edző is beszámol majd a saját és az én edzésemről is, és akkor majd bebiggyesztek ide egy linket. :-)
Addig is viszont találtam egy youtube videót a gyakorlatról, amit IDE kattintva megnézhettek, hogy képbe kerüljetek, mi is az a snatch high pull.
METCON - hoz már nagyon nem füllöt a fogam, de ez nem kívánságműsor. Annyi engedmény kaptam, hogy tabatában evezhettem, viszont összesen 10 kört kellett csinálnom. Utólag visszagondolva, inkább metconoztam volna ahogy szoktam, mert ahogy egy guggolás, az evezés is olyan hatékony és egész testet megmozgató gyakorlat, hogy szégyen ide vagy oda, kipurcantam a 10 kör végére. Ezt az edést sem úsztam meg így metabolikus felpörgetés nélkül, de ez így is van rendjén. :)
Folyt. köv. jövő héten!
